突如其来的疫情打破了大家正常的学习和生活

每天宅宿舍吃吃喝喝

你是否担心因为运动量太少而长胖呢？

为保持运动、塑造好身材

强身健体可不能暂停哦

快让我们一起看看有哪些

适合在宿舍里进行的锻炼吧~

参赛时间

2022年5月3日--7日

参加对象

艺术与设计学院全体学生

主办单位

共青团福州外语外贸学院艺术与设计学院委员会

协办单位

艺术与设计学院学生权益中心楼管委员会

参赛方式

参赛同学在俯卧撑、仰卧起坐、无跳跃瘦腿、秀出小蛮腰、瑜伽、舞蹈六个类别中选择一种动作录制，按照示范视频完整做一遍动作，MP4格式，横屏录制，将录制视频发送至邮箱2991544753@qq.com，文件统一命名为：楼号+宿舍号+姓名+手机号+视频名称。

俯卧撑

【插入示范视频】

1.准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

2.下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

3.推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置，手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

仰卧起坐

【插入示范视频】

1. 起始姿势：身体平躺，仰卧于瑜伽垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后，腰部、肩部、头部紧靠地面。

2. 动作过程：上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必须触垫。

3.呼吸方法：上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，一定不要憋气。

无跳跃瘦腿

【插入示范视频】

1.空中蹬腿

•仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角；

•双腿交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；下背部始终贴紧地面。

2.臀桥

•仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地；

•发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面；

•下落时下背部贴地，但臀部悬空。

3.侧卧左（右）侧抬腿

•侧卧在瑜伽垫上，左（右）腿伸直，微微抬起，脚尖朝下；

•臀部外侧发力将左（右）腿抬至最高点；

•抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。

4.仰卧交替抬腿

•仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖；

•双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下。

5.仰卧左（右）侧伸腿

•侧卧在地，腰背挺直，单边屈腿，利用大腿和臀部力量，膝盖触地，再抬起，最后将腿伸直；

•伸直后不要将腿触碰到另一条腿，保持腰腹收紧。

6.仰卧交替伸腿

•仰卧在瑜伽垫上，身体与大腿之间呈90°角；

•两腿交替在空中向前伸直，伸直时腿部与地面呈30°至45°角效果最佳。

7.静态臀桥

•仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，脚跟踩地；

•发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，保持住。

秀出小蛮腰

【插入示范视频】

1.腹部激活

•平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，下背部用力贴紧地面；

•绷紧身体，肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧。

2.西西里卷腹

•仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧；

缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体；

•卷腹时手臂竖直上举，用力举高；

•下背部始终贴紧地面。

3.仰卧抬腿

•仰卧在瑜伽垫上，背部用力紧贴地面，双腿伸直，勾起脚尖；

•双腿在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下。

4.坐姿交叉抬腿

•腰背挺直，用腹部力量带动大腿抬起，肘关节碰膝盖。

5.俄罗斯转体

•坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起；

•转动双肩来带动手臂的移动；

•手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

6.卷腹摸膝

•平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微张开，双脚踩实；

•双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置；

•摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。

瑜伽

【插入示范视频】

1. 摩天式

•双脚分开与髋同宽，双手由体前十字交叉，翻掌向上举过头顶，伸直双臂，提起脚跟，目视前方。

2.直角式

•双手体前十字交叉并上举过头顶，上臂贴耳侧，髋屈曲，躯干，手臂与地面平行，目视下方。

3.下犬式

•身体前倾，两手置于肩下方，双臂，大腿垂直地面，两脚分开，与坐骨同宽，脚尖回勾落地，伸直双膝，臀部上提，足跟下压。

4.新月式

•跪立，右腿向前迈一大步，放于双手之间，脚尖膝盖朝前，左腿膝盖脚背着地，髋部下沉，两臂由身体两侧向上抬起至头顶合十，脊柱充分后展。

5.弓式

•俯卧在垫子上，下颔触地，双手放在身体两侧，双脚打开与臀同宽，伸展腿前侧脚背肌肤压实垫面，弯屈人双膝向上，用脚后跟去寻找臀部，伸出双手抓住脚踝（抓不住脚踝的抓脚背）。

6.半三角式

•双脚分开，两肩半宽，两手侧平举，髋屈曲，左手置于胸部正下方，左臂垂直地面，延展脊柱，右手带动脊柱向右上方扭转，目视右手指尖方向。

舞蹈

【插入示范视频】

1.爵士

•爵士舞是一种充满活力与创造性的个人即兴表演，主要是追求愉快、活泼、有生气的节奏型舞蹈。它的特征是可自由自在的跳，不必像传统式的古典芭蕾必须局限于一种形式与遵守固有的姿态。

2. 街舞

•街舞是体育与街头表演相结合的舞蹈，它以身体动作舞蹈为基本内容，配合街舞风格的音乐，单人或集体配合，是既有娱乐健身作用，又有表演性的体育运动。

奖项设置及奖品

一等奖一名（除湿器）+荣誉证书

二等奖三名（电子体重秤）+荣誉证书

三等奖五名（台灯）+荣誉证书

疫情防控，谁都不是旁观者

健康的体魄就是我们来日冲锋的保障

虽然动作很简单

但也需要循序渐进

让我们一起运动起来

告别拜拜肉！

视频来源：艺术与设计学院体育部

文稿来源：艺术与设计学院宣传部、楼管委员会

指导老师：魏强（师）